غلبه بر استرس کنکور

تا چند روز دیگر جمعیت زیادی از جوانان در بزرگ‌ترین امتحان و مسابقه‌ی زندگی خود یعنی کنکور شرکت می‌کنند که برنده شدن در این ماراتن را بزرگ‌ترین آرزوی خود می‌دانند، اضطراب قبول شدن در کنکور همیشه هست اما بی‌تردید هرچه بیش‌تر به روز کنکور نزدیک می‌شویم، بر اضطراب داوطلبان افزوده می‌شود تا جایی که در روز آزمون، اضطراب به اوج خود می‌رسد.

دکتر زهره کیانی روانشناس می‌گوید: برای کاهش استرس و افزایش کارایی ذهن، در این چند روزه باید نسبت به روزهای گذشته برنامه ریزی متفاوت داشته باشید، از تمرین و مطالعه در شب‌های باقیمانده به کنکور پرهیز کنید، زیرا با بر هم زدن سیستم بدنی شما، استرس مضاعفی را به شبکه عصبی وارد می کند و این واکنش به صورت خستگی و احساس دلهره بیش از حد منجر به اختلال در حافظه و یادگیری می شود.

کیانی می گوید: شاید اضطراب روزهای آخر، داوطلبان را برای درس خواندن و تلاش بیش‌تر، ترغیب کند اما در واقع این تلاش‌های آخر، ممکن است به ضرر داوطلب تمام شود و نگرانی و اضطراب آزمون را در او بیش‌تر کند. بنابراین در این روزهای کوتاه باقی‌مانده تا کنکور، سعی کنید به دنبال آرامش باشید و البته در کنار آن، به مرور مطالبی بپردازید که قبلاً مطالعه کرده‌اید، زیرا دیگر زمان مطالعه سپری شده است و این کار تنها موجب برهم زدن آرامش و تعادل روحی شما می‌گردد.

وی معتقد است یکی از عوامل مهم موفقیت در کنکور خونسردی است، کیانی می گوید: توجه داشته باشید چیزی که گذشت دیگر قابل دسترس نیست و از بابت آن نباید اندوهگین شد. قسمتی از اضطراب های ما مربوط به اعمالی است که در گذشته باید یا نباید انجام می دادیم. با غصه خوردن اطلاعات شما افزایش نمی یابد بلکه متاسفانه باعث می شود از همان اطلاعات موجود خودتان هم نتوانید استفاده نمایید. پس فقط به فکر زمان حال و آن چیزی که در دسترس شماست باشید.

این روانشناس می گوید: در روز کنکور سطح دانش شما با دیگران سنجیده می شود، اما دانش شما اضافه یا کم نمی‌شود پس جای نگرانی وجود ندارد. تنها عاملی که می تواند به شما لطمه جدی بزند این است که در اثر اضطراب نتوانید آنچه را می دانید به روی کاغذ بیاورید و تنها عاملی که می تواند با همین سطح معلومات نتیجه را بهبود ببخشد و گوی رقابت را از رقیبان شما بدزدد، خونسردی است.

دکتر کیانی می گوید: بیدارخوابی در شب‌های نزدیک به آزمون کنکور استرس داوطلب را افزایش می‌دهد، با برهم زدن سیستم زمانی بدن فشار مضاعفی به شبکه عصبی بدن وارد می‌شود که این فشار مضاعف سبب خستگی، بی‌ حوصلگی و احساس دلهره در داوطلب می‌شود. وی می افزاید: در برخی از افراد اضطراب به صورت علایم جسمی نظیر شکم درد و سردرد تظاهر می کند که گاهی به افت تحصیلی منجر می شود. برای رفع این اضطراب باید قبل از امتحان از روشهایی نظیر relaxition استفاده کرد. روش هایی که در آن، فرد کلیه عضلات را شل کرده و با کشیدن نفس عمیق به حالت آرامش می رسد.

این روانشناس می گوید: داوطلبان نباید از داروهای خواب آور یا آرام بخش استفاده کنند، به جز استامینوفن ساده، آن هم در صورت سردرد، هیچ داروی دیگری نباید مصرف کرد اگر داوطلبان کنکور احساس استرس شدیدی دارند، می توانند 1 تا 2 لیوان “جوشانده لیمو عمانی”، “گل گاو زبان” و “سنبل الطیب” مصرف کنند.

وی می گوید: شاید به نظرتان برسد تمام مطالب را فراموش کرده‌اید در صورتی که این چنین نیست. شما انبوهی از اطلاعات را در مغز خود دسته بندی کرده اید که نمی توان به یک باره همه آنها را به یاد آورد. اگر از تلقین‌های منفی (همه چیز را فراموش کرده ام) بپرهیزید، مطمئناً با قرار گرفتن در شرایط کنکور همه را به یاد خواهید آورد.

کیانی ادامه می دهد: یکی از حالاتی که برای تعدادی از داوطلبان در ساعاتی قبل از برگزاری آزمون رخ می دهد «احساس فراموشی» مطالبی است که به خوبی فراگرفته اند. توجه بفرمائید که این «احساس» کاذب است و وقوع آن طبیعی است و معمولاً در همان دقایق اول شروع آزمون با گرم شدن ذهن از بین می رود.

وی توصیه می کند: با فعالیت بدنی سبک به خود آرامش بدهید و در روزهای پایانی نیم ساعت از وقت خود را به ورزش‌هایی همچون پیاده‌روی، نرمش و یا شنا اختصاص دهند. عدم پیاده‌روی و تحرک از عوامل تشدید اضطراب می‌باشد و باید توجه کنید که در دوران امتحان و کنکور، تحرک جسمی، سبب شادابی و تقویت حافظه می شود و از بروز خستگی پیشگیری می‌کند.

این روانشناس با بیان اینکه خانواده‌ها فضای خانه را آرام نگه دارند، می گوید: استراحت کافی به خصوص در این دوران که سیستم مغزی به طور مداوم در حال فعالیت است بسیار ضروری به نظر می‌رسد، چرا که خستگی و بی‌خوابی از عوامل عمده در کاهش توان یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و نگرانی است، از آنجایی که در کنکور سرعت، دقت و صحت مطرح است، بنابراین داشتن خواب منظم و تغذیه مناسب برای داوطلبان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بنابراین چون مغز محل یادگیری و حافظه مکان پردازش است، خانواده‌ها باید به تغذیه مناسب، خواب کافی و تفریح سالم فرزندان خود توجه بیشتری داشته باشند، کنکور تمام زندگی نیست و در صورت عدم موفقیت در کنکور، وقت برای جبران آن وجود دارد. پس لطف کنید و فضای خانه را آرام نگهدارید و از مقایسه توانایی‌های فرزندان خود با دیگران پرهیز کنید.

کیانی با بیان اینکه آرامش با شادابی ارتباط مستقیم دارد به داوطلبان می گوید: آن قدر حجم کار خود را زیاد نکنید و آن قدر به خود سخت نگیرید که هرچه به کنکور نزدیک تر شوید، خستگی و بی حوصلگی شما را فراگیرد. باید آن قدر سرحال و شاداب باشید که وقتی به روز کنکور می رسید با روحیه‌ای آماده سر جلسه آماده شوید. برای سرحالی و شادابی، رعایت چند نکته لازم است: اول نظم که درباره آن صحبت شد. دوم ورزش و نرمش که حتماً باید هر روز انجام شود. هر قدر که برایتان امکان پذیر است، به خصوص اول صبح، حرکات ورزشی انجام دهید. این توصیه را برای روز کنکور هم فراموش نکنید.

و اما محمدی کارشناس تغذیه نیز به ایسنا می گوید: رعایت تنوع، تعادل و تناسب تغذیه‌ای در طول سال حایز اهمیت است. داوطلبان کنکور هم ضمن رعایت تنوع غذایی باید از افراط و تفریط در تغذیه شب امتحان پرهیز کنند، پرخوری سبب عدم تمرکز در یادگیری و کم خوری هم سبب کاهش توان فکری می‌شود.

وی می گوید: برای کاهش استرس، به داوطلبان کنکور توصیه می شود از مصرف لبنیات غافل نشوند؛ به ویژه خوردن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب شبانه می‌تواند در برقراری آرامش نقش بسزایی داشته باشد. نکته اینجاست که خیلی از داوطلبان کنکور (وهمین طور غیر داوطلبان کنکور) به وعده غذایی صبحانه اهمیتی نمی دهند، در صورتی که نخوردن صبحانه، حتی می تواند باعث ایجاد عوارضی مثل افت قند خون، سستی و بی حالی، عصبانیت، بی حوصلگی، افسردگی و عدم انگیزه مطالعه و در نتیجه همه این ها، افزایش میزان استرس فرد شود.

وی می افزاید: تغذیه درست و کافی، استفاده از ماهی، سفیده تخم‌ مرغ، سبزی‌های تازه و آب میوه در وعده‌های غذایی، هشت ساعت خواب شبانه، پیاده‌روی برای کنکوری‌ها الزامی است. محمدی با بیان این که داوطلبان کنکور در شب قبل از آزمون باید از مصرف غذاهای حجیم، پر روغن و پر نمک بپرهیزند، خاطرنشان کرد: مصرف غذاهایی چون سوسیس،‌ کالباس،‌ پیتزا، سیب‌زمینی سرخ کرده به علت وجود ترکیبات مضر و تاثیرگذار برتوان ذهنی توصیه نمی‌شود.

وی می افزاید: استفاده حد متعارف مغزها و آجیل‌ به خصوص بادام زمینی در افزایش توان مغزی سودمند است و به همراه داشتن تنقلات شیرین نظیرانجیر خشک، خرما،‌ برگه هلو، زرد آلو و همه میوه‌های خشک در جلسه امتحان در افزایش کارآیی مغز سودمند است. این کارشناس تغذیه با تاکید بر این‌که جوشانده لیمو عمانی و گل‌ گاو زبان می‌تواند استرس کنکوری‌ها را کاهش دهد، گفت: استرس سبب درد شکم، سردرد و حالت تهوع می‌شود.

وی با تاکید بر این‌که در روزهای نزدیک به آزمون کنکور داوطلبان باید از غذاهای سبک و مقوی استفاده کنند، گفت: استرس ممکن است سبب سردرد داوطلبان کنکور شود که به هیچ وجه در این شرایط دارویی به جز استامینوفن توصیه نمی‌شود. محمدی با بیان این‌که داوطلبان بهتر است در شب کنکور غذای سبکی بخورند، گفت: عسل، خرما و پنیر مواد غذایی بسیار خوبی هستند که داوطلبان می‌توانند در صبح آزمون کنکور استفاده کنند.

این کارشناس تغذیه به داوطلبان توصیه می کند در روز آزمون با خود تعدادی خرما همراه داشته باشند چرا که قند موجود در خرما گلوکز مورد نیاز مغز را تامین می‌کند. وی با اشاره به این‌که دوش آب ملایم باعث کاهش استرس می‌شود به داوطلبان توصیه کرد که میوه‌هایی همچون سیب و موز در رژیم غذایی خود قرار دهند. محمدی با بیان این‌که تعدادی از داوطلبان برای بیدار ماندن در شب از قهوه و کافئین استفاده می‌کنند، گفت: استفاده کافئین نه تنها کمکی به یادگیری نمی‌کند بلکه در ساعات اول افراد را سرحال می‌آورد اما پس از مدتی فرد را دچار خستگی شدید می‌کند.

وی به داوطلبان توصیه کرد که با انجام ورزش‌های سبک خون‌رسانی به مغز را راحت‌تر و بهتر کنند.

اگر خود را شکست خورده بپندارید شکست می خورید. اگر خود را شکست خورده نپندارید پیروزید. اگر حتی خواستار پیروزی هستید، اما فکر می کنید توانایی آن را ندارید موفق نخواهید شد. اگر فکر می کنید که می بازید، حتماً بازنده می شوید. اگر خود را انسانی عاجز و مفلوک می دانید مفلوک وعاجزید. برای پیروزی و دریافت جایزه باید به خود مطمئن باشید. لزوماً همیشه قوی ترین ها و سریع ترین ها پیروز نمی شوند. پیروز کسی است که فکر می کند می تواند پیروز شود.

منبع:ایسنا